12 Langkah untuk Mengelola Berat Anda




Praktek ini sederhana, sehari-hari kecerdasan makanan dan kebugaran untuk menjaga berat badan Anda berjuang keras baru.
Anda baru saja kehilangan berat badan dan Anda tidak ingin melihat nomor yang kembali pada skala Anda. Meskipun memperoleh kembali berat badan mungkin merasa tak terelakkan, tidak harus. Bahkan analisis baru-baru ini oleh National Weight Control Registry menemukan perawatan berat badan jangka panjang adalah mungkin - jika Anda mengikuti perilaku kunci tersebut. Di bawah, 12 trik dari ahli gizi dan diet yang sukses yang mampu menurunkan dan berat badan dan mempertahankannya jika off.

  1. Membangun otot yang lebih ramping. Mempertahankan, atau bahkan meningkatkan, metabolisme Anda dengan terus membangun otot. "Otot memiliki metabolisme yang lebih tinggi daripada lemak tidak," jelas Emily Banes, RD, ahli diet klinis di Houston Northwest Medical Center. Jika Anda belum berlatih dengan beban, menambah jenis latihan untuk program Anda secara keseluruhan sekarang. Jika Anda melakukannya, meningkatkan jumlah berat Anda bekerja dengan untuk menjaga diri menantang. 
  2. Melawan kelaparan dengan makanan mengisi lebih. Sebuah tiga tahun University of Pittsburgh studi dari 284 wanita antara usia 25 dan 45 menemukan bahwa mereka yang menghindari kenaikan berat badan yang terbaik adalah orang-orang yang makan terus mereka merasa kenyang. "Menjaga perasaan kenyang bisa dilakukan dengan makanan tinggi serat - berpikir buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak," kata Jenna Anding, PhD, RD, dari departemen nutrisi dan ilmu makanan di Texas A & M University di College Station, Texas. 
  3. Hindari godaan. University of Pittsburgh studi juga menemukan bahwa wanita yang terbaik dikendalikan berat badan mereka yang baik di menolak godaan untuk pesta di memperlakukan dilarang. Ini tidak berarti tidak pernah terlibat dalam dessert lengket lagi, melainkan memilih - dan membatasi - saat Anda. Ada banyak cara untuk menghindari godaan setiap hari, termasuk perencanaan ke depan ketika makan di luar, makan di luar kurang, dan melarang kelemahan terburuk Anda dari rumah.
  4. Menghitung kalori. Ciri lain dari pemeliharaan berat badan yang sukses, menurut University of Pittsburgh studi, secara teratur menghitung kalori. Gunakan jurnal seperti saya Calorie Counter untuk menjaga total menjalankan sepanjang hari jika yang membantu Anda melacak konsumsi kalori. Dalam survei pengendalian berat badan, wanita yang paling sukses di kurang dari 1.800 kalori per hari dan asupan lemak terbatas. 
  5. Merencanakan makanan Anda di muka. Diet pemeliharaan memiliki banyak komponen yang sama seperti diet penurunan berat badan. Memiliki rencana makan-by-makanan yang dapat Anda tetap, meskipun memiliki lebih banyak kalori daripada rencana diet Anda tidak, dapat bertindak sebagai panduan untuk membuat Anda di jalur. 
  6. Pertimbangkan untuk menambahkan beberapa menit ke rencana latihan Anda. Para ahli merekomendasikan minimal 30 menit aktivitas fisik lima hari seminggu, tetapi menekankan bahwa semakin Anda berolahraga, yang dapat lebih baik Anda untuk mempertahankan berat badan. Peserta dalam survei pengendalian berat badan berjalan selama minimal 60 menit setiap hari - atau membakar kalori yang sama dengan kegiatan lain - sehingga tujuan untuk 60 sampai 90 menit aktivitas fisik setiap hari. 
  7. Mengukur porsi Anda. Menurut Center for Disease Control (CDC) studi terhadap lebih dari 4.000 orang dewasa AS, faktor terbesar dalam keberhasilan yang mengukur porsi dan lemak, makanan yang paling kalori, khususnya. Ini tidak berarti Anda harus membawa skala makanan di mana-mana Anda pergi, tetapi menggunakannya sesering mungkin di rumah akan mengajarkan Anda bagaimana bola mata ukuran porsi di restoran dan segera tahu berapa banyak untuk makan, dan berapa banyak untuk dibawa pulang di tas doggie. 
  8. Timbang diri Anda setiap hari. Studi CDC yang sama melaporkan bahwa orang yang beratnya sendiri sekali sehari dua kali lebih berhasil menjaga berat badan off hilang sebagai orang-orang yang tidak menginjak skala sesering. Harian berat-in, yang dapat mengecilkan ketika Anda sedang diet, dapat menjadi keuntungan selama pemeliharaan; mereka membiarkan Anda melihat, dan berhenti, setiap merayap lambat ke atas secepat itu terjadi. 
  9. Sertakan susu dalam diet Anda. Menurut sebuah studi dari 338 orang dewasa, mereka yang makan tiga atau lebih porsi susu rendah lemak setiap hari lebih mungkin untuk menjaga off berat daripada mereka yang makan satu porsi atau kurang. Bagi wanita khususnya, ini memiliki manfaat tambahan untuk meningkatkan kesehatan tulang. 
  10. Biarkan piring Anda menjadi panduan Anda. Bila Anda tidak bisa menghitung kalori atau mengukur bagian akurat, Banes merekomendasikan menggunakan "metode plate" sebagai cara untuk mengontrol jumlah yang Anda makan. Sebuah tip besar untuk diet, ia bekerja sama dengan baik untuk orang-orang pada rencana perawatan. Sederhananya, ketika Anda melayani diri sendiri menggunakan metode ini, setidaknya setengah piring Anda harus sayuran dan ruang yang tersisa harus dibagi secara merata antara protein dan biji-bijian. Jika Anda kembali untuk detik, membatasi diri untuk sayuran, buah atau susu rendah lemak. 
  11. Menonton TV kurang. Dalam Survei Weight Control Registry Nasional, pelaku diet yang menonton kurang dari 10 jam dari TV seminggu lebih berhasil menjaga berat badan daripada mereka yang menghabiskan lebih banyak waktu vegging di depan tabung. Dan waktu TV kurang mungkin memiliki manfaat lain, juga - analisis dari Harvard School of Public Health menemukan bahwa terlalu banyak TV dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kematian. 
  12. Sarapan pagi. Mereka menyebutnya makan yang paling penting hari karena suatu alasan. Dalam survei itu, wanita yang rutin makan sarapan lebih sukses dengan penurunan berat badan jangka panjang daripada mereka yang melewatkan makan pertama hari. Hal terbaik untuk makan pilihan yang sehat yang sama secara teratur (berpikir oatmeal, yoghurt Yunani, dan buah segar) dan selalu dimulai dengan sarapan yang baik untuk menghindari menonjol atau makan berlebihan pada acara-acara khusus.

Sekarang Anda tahu rahasia untuk sukses penurunan berat badan jangka panjang, memulai dengan Anda program penurunan berat manajemen hari ini!



ref:
http://www.everydayhealth.com/weight/weight-management.aspx

0 komentar: